Kunnen maaltijdvervangers gebruikt worden tijdens intermittent fasting?
Intermitterend vasten is, net als maaltijdvervangers, een populaire voedingstrend en al een tijdje een hype in de fitnesswereld. Desalniettemin raken velen nog steeds in de war door dit concept. Intermitterend vasten verwijst naar een eetpatroon in plaats van een dieettype. Maaltijdvervangende shakes kunnen worden gebruikt om uw inspanningen voor intermitterend vasten een boost te geven.
Laten we beginnen met te begrijpen wat intermitterend vasten is en hoe het werkt. Terwijl de meeste voedingsoplossingen gericht op gewichtsverlies veranderen "wat" je eet, verandert intermitterend vasten alleen "wanneer" je eet. Het doel is om je lichaam gedurende een bepaalde periode in een nuchtere toestand te dwingen, zodat het wat extra calorieën kan verbranden.
De spijsverterings- en stofwisselingssystemen werken in drie harmonieuze cycli:
- De gevoede toestand - duurt 3-5 uur na het eten. Gedurende deze tijd wordt het voedsel verteerd en opgenomen in de bloedbaan, waardoor de bloedglucosewaarden aanzienlijk stijgen. Als het dieet veel snelle koolhydraten bevatte, zoals de meeste aardappel- en tarweproducten, dan zal de bloedglucosespiegel aanzienlijk stijgen. Dit stimuleert het lichaam om insuline af te geven, wat helpt de glucose te reguleren door het teveel om te zetten in verschillende opslagvormen, voornamelijk glycogeen en vetten.
Explore Peaches and Screams, where pleasure knows no boundaries
- Post-absorptieve toestand - duurt 8-12 uur na de laatste maaltijd, waarin het grootste deel van de absorptie heeft plaatsgevonden, met uitzondering van langzaam verteerbare eiwitten en sommige mineralen, vitamines en water die nog moeten worden opgenomen in de dikke darm. Het grootste deel van de bloedglucoseregulatie vindt plaats tijdens deze fase en naast overeenkomstige metabole activiteiten zoals warmteontwikkeling en ontgifting in de lever.
- Nuchtere toestand - begint ongeveer 12 uur na uw laatste maaltijd. Tijdens deze fase is de meeste glucose van de vorige maaltijd opgebruikt of omgezet in de opslagvormen. Bij een gezond mens is er minder dan de normale bloedglucosewaarden. Maar omdat de lichaamsfuncties doorgaan, moet je lichaam nu zijn energiereserves aanspreken en ze weer omzetten in glucose voor overal gebruik. Dit is de fase waarin het overtollige vet het meest waarschijnlijk wordt gebruikt als energiebron... dit is het scharnierpunt voor intermitterend vasten.
Er zijn verschillende modellen ontworpen door verschillende voedingsdeskundigen en wetenschappers om het lichaam in de nuchtere toestand te duwen. Onder de vele zijn de volgende:
Dagelijks intermitterend vasten/16:8 methode
Dit model is ontworpen door Martin Berkhan van Leangains en maakt een eetperiode van 8 uur mogelijk, gevolgd door 16 uur vasten. Dit geeft je minimaal 4 uur in de nuchtere toestand. Dus als je de voorkeur geeft aan ontbijt en je eerste maaltijd/maaltijdshake van de dag om 8.00 uur eet, kun je dooreten tot 16.00 uur, waarna je vast tot de volgende ochtend om 8.00 uur. Als je de voorkeur geeft aan avondeten, dan kun je je eerste maaltijd van de dag om 13.00 uur en diner op elk moment vóór 21.00 uur, begin dan met uw 16 uur vasten.
Wekelijks vasten - dit dringt aan op langere vastenuren, tot 24 uur. Bij deze vorm van periodiek vasten vast je maar één keer per week of één keer in de twee weken, maar dan voor een langere periode van ongeveer 24 uur. Dus als je luncht, moet je wachten op de volgende lunch.
Afwisselend vasten op een andere dag – dit is ontworpen om ervoor te zorgen dat u lange uren vast, maar toch elke dag ten minste één maaltijd eet. Je kunt dus op maandagochtend ontbijten, 24 uur vasten en dan kun je op dinsdag niet alleen ontbijten (om het vasten te verbreken) maar ook de hele dag door eten. Na het diner van dinsdag begin je echter met de volgende 24 uur vasten. Als je al je maaltijden overdag wilt houden, kun je er ook voor kiezen om alleen op andere dagen te vasten, d.w.z. maandag, woensdag en vrijdag
Andere modellen bevatten de verhouding 5:2.
Explore Peaches and Screams, where pleasure knows no boundaries
Intermitterend vasten is een efficiënt middel om af te vallen, het werkt vaak zelfs beter dan het veranderen van het dieet tijdens het initiële afslankprogramma. Het klinkt in eerste instantie misschien moeilijk om te conceptualiseren, maar vrij eenvoudig in de uitvoering. Meestal gaat het om een kleine wijziging in de eettijden plus een beetje meer discipline. U kunt nog steeds uw oude dieet behouden als het goed genoeg is of kiezen voor een gezonder dieet.
Neem bijvoorbeeld de 16/8 methode, het verandert nauwelijks de eettijden behalve misschien één maaltijd die iets eerder of iets later wordt genuttigd dan je gewend bent. Dit maakt het op de lange termijn duurzamer en helpt bij consistentie in vergelijking met het opgeven van al het voedsel waar je van houdt (gezondere voedingskeuzes zijn nog steeds erg belangrijk bij gewichtsbeheersing).
Maaltijdshakes opnemen in uw schema voor periodiek vasten
Maaltijdvervangende shakes helpen om je langer vol te houden. Ze voorzien u ook van volledige voeding, wat erg belangrijk is om te voorkomen dat u tekorten ontwikkelt. Maaltijdvervangende shakes kunnen tijdens de maaltijden worden geconsumeerd om uw voedingsprofiel te verbeteren. In plaats van meerdere maaltijden binnen je korte eetperiode te proberen, is het beter om gevarieerde maaltijden te hebben om je voedingsvoorraad op peil te houden.eten...vloeibare maaltijden zoals maaltijdshakes komen goed van pas.
Maaltijdvervangende shakes van Vitaminfood bouwen niet alleen uw algehele voedingsprofiel op, ze zorgen er ook voor dat u het gemakkelijk heeft met uw intermitterend vastenschema. Met een grote hoeveelheid eiwitten en een gezonde mix van langzame koolhydraten en voldoende voedingsvezels, kan een Vitaminfood-maaltijdshake je helpen om je langer verzadigd te voelen zonder extra calorie-inname.
Voordelen van periodiek vasten
Bevordert voedzame diëten met volledig voedsel
Intermitterend vasten bevordert gezondere voedingskeuzes door te pleiten voor bulkvoedsel zoals eiwitrijke diëten en langzame koolhydraten, waardoor u zich langer vol zult voelen. Het is veel gemakkelijker om door te gaan met intermitterend vasten als je voedselkeuzes gezond zijn. Snelle koolhydraten zorgen ervoor dat je binnen drie uur erg hongerig wordt en dat kan snel veranderen in uithongering in plaats van vasten.
Helpt bij gewichtsverlies
Zoals uitgelegd, duwt intermitterend vasten je lichaam naar de nuchtere toestand en dwingt het om de reserves aan te boren die extra calorieën en ongewenste vetophopingen bevatten. Dr. Helen en Krista Scott, PhD, beschrijven hoe intermitterend vasten en caloriebeperking helpen om een calorietekort te creëren dat het lichaam compenseert door gebruik te maken van de energieopslagvormen. Dit helpt ook om de metabole gezondheid en het herstel van beschadigde cellen en organellen te verbeteren.
Programma voor duurzaam afvallen
Intermitterend vasten hangt niet af van uw vermogen om calorieën correct te tellen of uw favoriete maaltijden te vermijden. Het werkt aan een gedragsverandering die in de praktijk veel makkelijker is dan een totale dieetverandering. Het mooie van gedragsveranderingen is dat de hersenen zich kunnen aanpassen en binnen een paar weken wordt het normaal. Je zult minder honger hebben omdat je hersenen zich hebben aangepast aan de nieuwe routine.
Verminderde kankerrisico's
Caloriecontrole en gezondere voedingskeuzes optimaliseren het metabolisme van het lichaam en helpen bij het reguleren van de schadelijke componenten. Er is aangetoond dat kandidaten voor intermitterend vasten minder vrije radicalen en minder gifstoffen en schadelijke bloedmarkers hebben, terwijl ze hun oorspronkelijke voedingsvoorkeuren behouden. Het verminderen van de calorie-inname door meer bulkvoeding te eten wordt al lange tijd ook in verband gebracht met een langere levensduur.
De hier genoemde voordelen zijn maar een paar opvallende, er zijn natuurlijk nog veel meer voordelen van intermitterend vasten. Evenzo heeft het enkele nadelen, waaronder:
- Eerste hongergevoel - de eerste paar dagen zullen hoogstwaarschijnlijk niet zo rooskleurig zijn en het zou een misdaad zijn om te proberen u van het tegendeel te overtuigen. Als je afwijkt van het eetschema dat je al jaren en waarschijnlijk zelfs tientallen jaren hebt, krijg je het gevoel dat je darmen automatisch verteren. Dat mag u echter niet van uw doel afhouden. Een paar dagen doorzettingsvermogen is alles wat je nodig hebt, daarna is het bergafwaarts.
- Discipline en vooruit plannen - je moet een behoorlijk sterke wil hebben om zo'n gedurfde verandering in het dieet voor de middellange of lange termijn te omarmen. Als het een te grote last lijkt, is het aan te raden om wekelijks/maandelijks vasten met tussenpozen te doen of korte periodes van vasten van ongeveer 8-10 uur, terwijl je geleidelijk overgaat naar een vastenperiode van 16 uur waar je de vruchten van plukt.
- Stemming en productiviteit kunnen worden beïnvloed - lage bloedglucosewaarden worden gekenmerkt door angst en een gevoel van vermoeidheid. Prikkelbaarheid komt ook vaak voor tijdens stints met lage bloedglucose. De eerste dagen na het adopteren van uw favoriete intermitterende vastenmodel zullen hoogstwaarschijnlijk chaotisch zijn. Stemmingswisselingen en angstgevoelens zijn niet de beste houdingen in de buurt van vrienden of collega's, maar het wordt binnen een paar dagen beter als je eraan went en je lichaam en hersenen zich hebben aangepast.
References: