De glycemische index is een maat voor hoeveel een bepaald voedingsmiddel de bloedsuikerspiegel verhoogt. Het werd in 1980 opgericht door een Canadese professor, DR. David Jenkin. Een gezonde maaltijdvervanger moet ontworpen zijn om een lage glycemische index te hebben.
Vitaminfood maaltijdvervangers zijn een dieet met een lage glycemische index dat is ontworpen om te helpen bij gewichtsverlies en een gezonde glucose-inname. Hierdoor zijn ze gezond en geschikt als ontbijt-, lunch- of avondetenvervanger.
De glycemische index is een vergelijking van het effect van voeding op de bloedsuikerspiegel met het effect van 50 gram pure glucose op de bloedsuikerspiegel. Zuivere glucose is het referentievoedsel en heeft een glycemische index van 100. Zuivere glucose wordt volledig opgenomen in de bloedbaan.
Explore Peaches and Screams, where pleasure knows no boundaries
In de afgelopen tijd is een lage glycemische index een wenselijk dieetplan geworden. Hoewel het op zichzelf geen alomvattende maatstaf is voor voeding, is het toch erg belangrijk, vooral voor taillefreaks. Dit is een gemakkelijke en efficiënte manier om uw bloedglucosewaarden vanaf de plaat te regelen.
De glycemische schaal loopt van 0-100. 0 is de laagste en dichter bij voorkeurswaarden en 100 de hoogste. GI wordt gebruikt om alleen voedingsmiddelen te rangschikken die koolhydraten bevatten, zoals granen, fruit, groenten en peulvruchten. De meeste soorten vlees zijn niet gerangschikt omdat ze geen significante hoeveelheid koolhydraten bevatten om te worden gerangschikt.
De glycemische index verdeelt de voedingsmiddelen in 3 groepen. De lage, midden en hoge.
Lage GI staat onder de 55
Medium Gi ligt tussen 56-69
Hoge GI staat boven de 70
Een lage glycemische waarde is de optimale en gezonde stand. Dat gezegd hebbende, dient een hoge glycemie ook zijn functie, hoewel zeldzaam, afhankelijk van de situatie.
GI is belangrijk omdat het de bloedsuikerspiegel bepaalt. Hoe gemakkelijker voedselsuiker is om te verteren en op te nemen, hoe sneller het in het lichaam wordt opgenomen en een hogere stijging van de bloedsuikerspiegel veroorzaakt. Vitaminfood is ontworpen voor de langzame afgifte van suiker in de bloedbaan om pieken en crashes te voorkomen.
De glycemische index varieert van voedsel tot voedsel, afhankelijk van een aantal variabelen. De factoren die hierop van invloed zijn, zijn onder meer:
Soort suiker
Structuur van zetmeel
Samenstelling van voedingsstoffen
Hoeveelheid verwerking en raffinage
Kook methode
Rijpheid
Soort suiker:
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, heeft niet alle suiker een hoge glycemische index. Het varieert afhankelijk van het voedsel. Fructose is bijvoorbeeld zo laag als 23, terwijl maltose zo hoog is als 95. Het suikertype varieert in ons voedsel en dat geldt ook voor de GI.
Structuur van zetmeel:
Er zijn twee moleculaire structuren voor zetmeel. De eerste is amylose, dat moeilijker af te breken en te verteren is. Bijgevolg is de GI laag omdat de impact die het heeft op de geabsorbeerde glucose beperkt is. Amylopectine daarentegen is gemakkelijker verteerbaar en wordt snel opgenomen in de bloedbaan, vandaar een hoge GI voor voedingsmiddelen met deze structuur.
Samenstelling voedingsstoffen:
Voedingsmiddelen met voedingsstoffen zoals eiwitten, vezels en vetten hebben hun GI verlaagd. Deze voedingsmiddelen worden langzamer afgebroken en hebben ook geen invloed op de bloedglucose. Een samenstelling die deze naast de suiker en koolhydraten bevat, zal langer nodig hebben om significante veranderingen in het bloed te veroorzaken. Het mengen van deze soorten voedsel in een maaltijd helpt de GI te verlagen.
Eiwitten, vetten en vezels worden langzaam verteerd, er wordt minder geabsorbeerd en veroorzaken een langzamere en kleinere stijging van de bloedglucose, als die er al is. De combinatie van voedingsstoffen in Vitaminfood gezonde shakes verlaagt de glycemische indexwaarde aanzienlijk.
Explore Peaches and Screams, where pleasure knows no boundaries
Hoeveelheid verwerking en raffinage:
De processen die betrokken zijn bij het raffineren ontdoen het voedsel van de complexe koolhydraten die langer nodig hebben om te verteren. Welke koolhydraten er nog over zijn, wordt gemakkelijk en snel afgebroken, waardoor snel veel glucose vrijkomt. Meer eenvoudige suikers worden toegevoegd als zoetstoffen en smaken die de GI van geraffineerde koolhydraten verder verhogen.
Kook methode:
Dit heeft invloed op de verhouding tussen licht verteerbaar en moeilijk verteerbaar voedsel. Koken verhoogt bijvoorbeeld de hoeveelheid resistent zetmeel die wordt vastgehouden dan andere vormen van koken, waardoor de GI wordt verlaagd. Ook frituren, vanwege de toegevoegde vetten, verlaagt de G; vetten hebben meer tijd nodig om af te breken.
Roosteren en bakken breken de complexe koolhydraten en het resistente zetmeel af, waardoor eenvoudiger structuren ontstaan die zoeter zijn. Gebakken en geroosterd voedsel heeft een hogere GI dan hun rauwe vorm.
De kooktijd is ook vermeldenswaard. Voor bepaalde voedingsmiddelen, zoals pasta en rijst, verhoogt koken langer de verteerbaarheid van het voedsel, waardoor de GI na verloop van tijd toeneemt.
Rijpheid:
Het rijpingsproces omvat de vorming van zoete enkelvoudige suikers die gemakkelijker verteerbaar zijn. Voor fruit zoals bananen verhoogt het rijpen de GI.
Voedingsmiddelen met een lage GI:
Bevat meestal groenten, volkoren en peulvruchten (heeft over het algemeen de laagste GI als klasse van voedingsmiddelen, vanwege hun zeer hoge eiwitgehalte)
Soja – 16, bruine bonen- 24, kikkererwten- 28, linzen-32
Appel-36
Gerst-28
Voedingsmiddelen met een hoge GI:
Meer verfijnd voedsel
Brood, rijstgraangewas, pasta en noedels, zetmeelrijke groenten, gebak, snacks, met suiker gezoete dranken.
Anderen omvatten watermeloen - 76. Ananas - 59, pompoen - 74, aardappelen - 79.
In deze lijst staat niet dat onze favoriete opties ongezond zijn. GI heeft zijn tekortkomingen en is onbetrouwbaar voor het beoordelen van alle gezondheidsvoordelen van voedsel. Lees verder voor meer informatie en hoe u hiermee om kunt gaan.
Maar laten we eerst het belang ervan vaststellen:
Gewichtsverlies
Het beheersen van de inname van koolhydraten regelt ongetwijfeld de gewichtstoename. Dus een lage GI wordt aanbevolen voor mensen die op zoek zijn naar gewichtstoename.
De langzame afgifte van suiker stelt insuline in staat om het goed genoeg te reguleren en de meeste calorieën tegelijk te verbranden zonder dat teveel naar de vetreserves wordt geleid.
Onderhoud cholesterolgehalte
Voedingsmiddelen met een lage GI bevorderen de afbraak van vetten. Gewoonlijk bevatten ze meer vezels, waardoor het gehalte aan low-density lipoprotein (slechte cholesterol) van het dieet wordt verlaagd.
Controle van de bloedglucose
Bloedglucose regelt onze energieniveaus en het risico om diabetes type 2 te krijgen. In het geval van herhaalde hoge glucosespiegels wordt de werking van de alvleesklier aangetast en loopt de situatie gemakkelijk uit de hand. Dit wordt geleidelijk erger en eindigt in diabetes type 2.
Een recente studie toonde aan dat degenen die een dieet met een hoge GI volgen 33% meer risico lopen om deze chronische ziekte te krijgen dan hun tegenhangers met een middelhoog of laag GI-dieet. Voedsel met een lage GI neemt de dag weer in beslag.
Waar zijn voedingsmiddelen met een hoge GI nuttig?
Voedingsmiddelen met een hoge glycemische index zijn echter gunstig in zeldzame gevallen, zoals het compenseren van hypoglykemie en het herstel van bepaalde operaties om de bloedglucosewaarden snel te verhogen. Atleten en intensieve trainers en werknemers geven ook de voorkeur aan zo'n hoge GI vanwege de energieboost die het geeft. Bij extra energiebehoefte kunnen voedingsmiddelen die hoger scoren een geschikte optie zijn.
Anders kan het uw risico op borst-, colorectale, alvleesklier- en prostaatkanker verhogen.
De tekortkoming van de glycemische index.
i) De tekortkoming is dat het, als onafhankelijke maatstaf, geen volledig voedingsprofiel geeft, maar alleen focust op de impact die het heeft op de bloedglucose en hoe direct dat effect is.
Maar zoals we weten, gaat gezondheid veel verder dan alleen glucose en bloedsuikerspiegel. Ondanks dat ze cruciaal zijn, zijn er gifstoffen, vitamines, mineralen, additieven en meer waar we op moeten letten in onze voeding. De glycemische index is erg nuttig in slechts één van deze gebieden en kan een onjuist beeld geven van de gezondheid van voedsel als het afzonderlijk wordt bekeken.
Het is belangrijk om meer dan alleen de glycemische index te overwegen om de beste nutriëntenportfolio te krijgen, anders zullen we ongelijke diëten verhandelen, tot onze ondergang.
ii) GI geeft niet ook de te consumeren hoeveelheden aan. Neem het voorbeeld van watermeloenen, hoge GI maar zeer lage distributiedichtheid. Je zou veel watermeloen moeten eten om een suikercrash te krijgen, ondanks de hoge GI.
Om dit dilemma op te lossen is de glycemische belastingsmaatstaf ontwikkeld. Het geeft de hoeveelheid aan die de bloedglucose beïnvloedt. Rekening houdend met de hoeveelheid voedsel, is een lage glycemische lading lager dan 10, de medium is tussen 11-20 en hoog is alles boven de 20. Eén eenheid is een benadering van hoeveel 1 gram van dat voedsel de bloedsuikerspiegel zal verhogen. Het is nauwkeuriger en geloofwaardiger.
Uw totale dagelijkse glycemische belasting moet onder de 100 worden gehouden.
Hoe Vitaminfood je helpt met je glycemische index en glycemische lading.
We creëren shakes die u naar een betere gezondheid brengen. Omdat gewichtsverlies een belangrijk doel voor ons is, is een dieet met een lage glycemische index een noodzaak om dat resultaat te bereiken. Onze berekende bedragen houden rekening met het verbruik.
Vitaminfood helpt u bij het afvallen. Maak een account aan en abonneer u op uw dieet met een lage GI.